Alimentos ricos en vitaminas
Los 14 alimentos más ricos en vitaminas
¿Te gustaría saber qué alimentos son las mejores fuentes de vitaminas?
Sucede que cuando nos sentimos cansados, alicaídos o poco concentrados, solemos recurrir, sin dudar, a complejos vitamínicos en busca de una solución mágica. Es cierto que existen muy buenos productos en el mercado que complementan fabulosamente bien nuestra dieta y usarlos es siempre una buena idea si nuestra alimentación, a su vez, está siendo saludable.
Para conseguir unos niveles nutricionales adecuados, hemos salido en busca de 14 alimentos, que encontrarás en cualquier comercio de alimentación, ricos en las 14 vitaminas que nuestro organismo usa a diario. Estas son: A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K, Beta Caroteno y Licopeno (estas dos últimas compuestos bioquímicos de origen natural).
Si estás interesado en mantener una dieta sana y equilibrada por un lado, evita el exceso de grasas y colesterol y, por otro, incluye en tu menú semanal estas recomendaciones que podrás preparar de las más diversas e imaginativas formas. Pensamos que comer debe ser siempre un placer saludable y, ¿por qué no?, emocionante.
Hace pocas fechas se ha conocido, a través de un estudio, que nuestro cerebro nos premia con dos descargas de dopamina cuando comemos: una cuando nos ponemos el bocado en la boca y otra cuando lo ingerimos. Así que, déjate premiar por tu cerebro con alimentos que, además, mantengan tu figura y conserven tu salud. Disfruta de la comida e incluye en tu dieta estos 14 alimentos que pasamos a detallarte:
Pescado
El pescado es una buena fuente de vitaminas pues posee 9 de las 14 esenciales. Entre ellas, las del grupo A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D, y E.
De entre todos los pescados, el atún, el salmón y la trucha proporcionan la mayor cantidad de ellas. Y ya sabes que en la variedad, como decía el refranero, está el gusto. Existen centenares de formas de cocinarlos y tantas variedades frescas que puedes experimentar en busca de tu sabor favorito sin aburrirte.
Verduras
Poseen 8 de las 14 más importantes, incluyendo las de tipo A, B2, B3, B6, B9, C, E, K y Beta Caroteno. Es cierto que las verduras son excelentes nutrientes y combinan perfectamente con todas las comidas, siendo, a su vez, excepcionales en aporte vitamínico la espinaca y la col.
Semillas
Las semillas son otro buen aporte de vitaminas frescas. 6 de las 14 básicas se encuentran en ellas (B1, B2, B3, B5, B5, B5, B6, y E). Entre las opciones más destacadas tenemos las de girasol y las de lino.
Brócoli
El brócoli es una planta de la familia de las brasicáceas y también contiene un aporte excelente con 6 de las 14, entre ellas las del tipo A, B9, C, E, K y Beta Caroteno. Otras verduras crucíferas nutritivas son las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor (famosa por su potente olor pero también por su delicioso sabor).
Cerdo
La carne de cerdo es rica en las vitaminas del grupo B1, B2, B3, B5, B6, y D. Los buenos cortes de carne de cerdo incluyen unas buenas chuletas (lomo) y paletilla. Su elaboración, a la plancha o asadas, hacen de este alimento un verdadero manjar que poder acompañar con cualquiera de las verduras de este listado. La carne blanca es muy baja en grasas por lo que podrás consumirla con regularidad y de forma variada.
Carne de res y cordero
Estas carnes son jugosas y nutritivas en las del grupo B2, B3, B5, B6 y B9. Son más calóricas que las de cerdo pero su aporte en proteínas, hierro, minerales y grasas, las hacen ideales para el desarrollo muscular. No obstante, pueden resultar indigestas y no son recomendables para mujeres en estado de gestación y lactancia.
Setas
Las setas tienen 4 de las 14 vitaminas que más necesitamos (B2, B3, B5 y D). Son altamente nutritivas y muy bajas en carbohidratos y calorías. Las mejores opciones son el portobello, cremini y los hongos shiitake, que puedes hacer a la plancha para complementar con carnes o verduras.
Frutos secos
La nueces, por ejemplo, incluyen las del tipo B1, B2, B6 y E. Son un bocado saludable para el corazón y reducen el colesterol gracias a su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 de origen vegetal y sus grasas y minerales. No obstante, debes evitar tomar más de 1 o 2 puñados al día porque, lamentablemente, engordan mucho, aunque, por otra parte, ayudan al funcionamiento de nuestros intestinos.
El resto de frutos secos, como las almendras, pipas de calabaza, anacardos o cacahuetes, aportan vitaminas del tipo A, B6, K y Betacaroteno. Pero recuerda que contienen fuertes cantidades de azúcar por lo que, como sucede con las nueces, no se recomienda comer más de un puñado al día. También deberías evitar tomarlos fritos o con excesivo complemento de sal.
Huevos
Son muy ricos en vitaminas del grupo B2, B5, B12 y D. Aunque los huevos se consideran ahora cardiosaludables, siguen siendo altos en colesterol, así que evita comer más de 2 a la semana y mejor hervidos que fritos.
Pimientos morrones dulces
Con aporte de vitamina A, C, Betacaroteno y Licopeno. Los pimientos morrones son uno de los alimentos más ricos en vitamina C que existen. Es cierto que los pimientos rojos y amarillos tienen mayores cantidades de Betacaroteno y Licopeno que los verdes, por lo que combinar ambos tipos va a ser, sin lugar a dudas, uno de los ejercicios más saludables que puedas hacer.
Aguacates
Muy ricos en B5, B6, B9, y E. Son altos en calorías y grasa, así que trata de no comer más de la mitad de un aguacate grande al día o un par si son pequeños.
Guisantes verdes
Con muy buen aporte de vitaminas A, B1, E y Betacaroteno. Son, a su vez, una buena fuente vegetariana de proteínas y muy usados en las dietas veganas. El guisante es también un fabuloso complemento dietético que usar con otros alimentos pues combinan perfectamente con las carnes y pescados a modo de guarnición.
Calabacín
Extraordinariamente potentes en A, B1, E y Betacaroteno, como los guisantes. Se trata de una fruta muy sabrosa que puedes también consumir en zumo.
Frutas tropicales
Con un intenso aporte del grupo A, B1, E y Licopeno. Las frutas de pulpa roja, como las papayas, son la mejor opción para un aporte fuerte de Licopeno y, desde luego, puedes consumirlas como zumo disfrutando de ellas entre horas.
Más alimentos ricos en vitaminas
Además de estos 14 alimentos, te listamos otras opciones, también muy nutritivas, que pueden suplementar una dieta sana, equilibrada y, sobre todo, fabulosamente rica en vitaminas para el correcto funcionamiento de tu organismo y gestión adecuada de tu energía para el día a día:
- Espárragos: ricos en vitaminas B1, B9, K y Licopeno
- Hígado: Alto en Vitaminas A, B3, y B12
- Zanahorias: con alto contenido de vitamina A, Betacaroteno y Licopeno
- Queso: con alto contenido de vitaminas B2, B5 y B12
- Mariscos: con alto contenido de vitaminas B2, B12 y E
- Batatas: con alto contenido de vitaminas A, B5 y Betacaroteno
- Legumbres: con alto contenido de vitaminas B1 y B9
- Pan: Alto en Vitaminas B1, y B9
- Cantalupo: Alto en Vitaminas A, y Beta Caroteno
- Guayabas: con alto contenido de vitamina C y Licopeno
- Kiwi: con alto contenido de vitaminas C y E
- Aceites vegetales (aceite de oliva): ricos en vitaminas E y K
- Tomates: con alto contenido de vitamina C y Licopeno
- Tofu Fortificado: Alto en Vitaminas B12 y D
- Cereales: con alto contenido de vitaminas B12 y D
- Plátanos: con alto contenido de vitamina B6
- Bayas y fresas: con alto contenido de vitamina C
- Frutas cítricas: con alto contenido de vitamina C
- Soja Seca Tostada: Alta en Vitamina B1
- Cacahuetes: con alto contenido de vitamina B3
- Lentejas: con alto contenido de vitamina B9
Para terminar, recuerda que la mayor fuente de vitaminas naturales que existe en la naturaleza se encuentra en los vegetales crudos. La recomendación y el estándar es tomar, al menos, 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día, evitando quitarles la piel y cocinarlos o hervirlos a demasiada temperatura para que no pierdan ni un solo de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita.
