Alimentación durante el embarazo

Una dieta saludable es importante en cualquier momento pero sobre todo si estás embarazada o planeando estarlo pronto. 

Lógicamente, comer de forma saludable va a ofrecerte multitud de beneficios a ti y a tu bebé. Y no es extraordinariamente complicado seguir una dieta que te evite incomodidades durante y después del embarazo. 

Cambiar ciertos hábitos, por difícil que pueda parecer, se puede convertir en un “juego de niños” y un divertido reto gracias a una sensación tan evocadora como única: la de sentir como crece una vida dentro de tu vientre. Una energía especial que, sin duda, hará que tomes las decisiones más correctas en relación a tu alimentación en esta etapa tan especial.

Nada de dietas imposibles

Nada de dietas imposibles o tediosos cronogramas que conviertan tu día a día en un calvario. Muchas veces encontramos el camino más virtuoso en un pequeño cambio de costumbres que, con una dedicación mínima, pueden aportarnos la mayor de las satisfacciones.

La especial relación que ya ha comenzado entre tu pequeño y tu va a requerir de un aporte concreto de nutrientes que equilibren vuestra relación vital y emocional. Es por esto que, ahora, debes empezar a relacionarte con algunos conceptos y consejos que en este post queremos recomendarte para que tus hábitos sean sanos, equilibrados y disfrutables.

Toma de vitaminas y minerales

Comenzaremos por las vitaminas y los minerales. Dos nutrientes que será mejor obtener a través de los alimentos biológicos que de complejos vitamínicos al uso. No obstante, no debes descuidar el consumo de alimentos que contengan ácido fólico: una vitamina que puede prevenir deformaciones en la placenta que eviten sufrir un aborto o defectos cerebrales de tu bebé al nacer. Un nutriente que se encuentra en abundancia en el aceite, aliños, verduras, frutos secos y cereales, pero que puedes complementar con píldoras para garantizarte un consumo óptimo.

Existe una leyenda que seguro que conoces. Se trata de un viejo mantra del pasado que, como un fantasma a medio camino entre el cielo y el infierno, aún se manifiesta de tanto en tanto entre las mujeres que acaban de recibir la emocionante noticia de su embarazo. ¿Has oído alguna vez que “si estás embarazada, debes comer por dos”? Seguro que sí. Pues olvídalo inmediatamente porque, por suerte, a día de hoy, esta creencia ha quedado completamente exorcizada. Comer sano, con variedad y equilibradamente, es lo único que necesitas hacer. Comer, en definitiva, para una. No debes aumentar las cantidades. Muchas madres de otros tiempos engordaban innecesariamente varios kilos y les costaba horrores “desembarazarse” de ellos después del parto. Así que, sigue tu dieta habitual en cuanto a la cantidad porque tu bebé no se alienta después de ti, se alimenta contigo.

Algunos consejos para el desayuno:

Trata de tomar un desayuno saludable todos los días. Este es un consejo también muy antiguo que, sin embargo, funciona a las mil maravillas dado que, como bien sabes, el desayuno es la comida más importante del día. ¿Ésta también la has oído, verdad? Pues sí, es totalmente cierta. De tu desayuno, casi, depende el resto de tu jornada. Así que, tómate tu tiempo, relájate, y asegúrate de que este momento sea uno de los más intensos que vayas a disfrutar en las siguientes 24 horas. 

Ni qué decir tiene que no debes incluir bollerías industriales ni azúcares en exceso. Comer saludablemente, a menudo, significa saber combinar cantidad con variedad; una ecuación mágica que te permitirá comer entre 5 o 6 veces al día, con imaginación, y con el apetito justo como para desear el siguiente bocado.

Las frutas y verduras durante el embarazo

Los vegetales y frutas son fundamentales. Es muy importante que tomes en cantidad, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra. Tres nutrientes que ayudarán a tu digestión y a prevenir el estreñimiento.

Comer, por lo menos, cinco porciones de frutas y verduras variadas cada día, además de un gusto, es un enorme acierto. Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en zumo, pero sin descuidar nunca la higiene del producto. Asegúrate de lavarlas cuidadosamente antes de tomarlas para eliminar todo rastro de gérmenes.

Alimentos almidonados y carbohidratos en el embarazo:

Los alimentos con almidón también son una fuente importante de energía, vitaminas y fibra. Ayudan a sentirse llena, algo muy importante en esta etapa de hambruna permanente y no son contenedores de excesivas calorías; contrariamente a lo que se piensa. Añadir a tu dieta algo de pan, patatas, cereales, arroz, pasta, fideos, maíz, avena o harina va a ser siempre una buena idea. No obstante, evita las medidas pantagruélicas, todo lo relacionado con la factura industrial y los derivados altos en azúcares y grasas, como las patatas de bolsa o los panes excesivamente fermentados. Busca el producto natural porque sabe mejor, engorda menos y podrás repetir siempre que quieras.

Los alimentos almidonados y carbohidratados deben constituir más o menos un tercio de tu dieta. Y en lugar de alimentos refinados con almidón, como el pan blanco, escoge opciones de granos enteros o con mayores contenidos en fibra; esto es: pasta, arroz o panes integrales. Saben igual de bien y no son perjudiciales para tu salud o tu digestión.

Proteínas durante tu embarazo

Algunos alimentos altos en proteínas los encontrarás en: 

• Alubias
• Legumbres
• Pescados
• Huevos
• Carne (evita el hígado) 
• Aves
• Frutos secos

Ahora bien, si vas a comer carne, elije siempre la que sea blanca y evita la roja. Quítale la piel a las aves de corral y trata de no añadir grasa o aceite extra cuando vayas a cocinarlas; mejor a la plancha y sin aceite.

Asegúrate de que el pollo, hamburguesas, salchichas y los cortes enteros de carne, como el cordero, la carne de res o el cerdo, estén siempre bien cocinados. Comprueba, siempre, que lo que vas a comer no tiene ningún aspecto rojizo o rosado: nada de carne cruda durante el embarazo.

En relación al pescado, comer dos porciones a la semana es realmente saludable, pero recuerda que, al menos una, debe ser pescado graso como el salmón, las sardinas o la caballa. También puedes añadir algo de marisco a tu dieta como los mejillones o las almejas y, volviendo al pescado, debes evitar el atún y el pez espada: nunca más de dos piezas a la semana de estos alimentos porque pueden contener ciertas toxinas.

Recientemente se está hablando mucho de una enfermedad que se contrae al comer alimentos enlatados: el botulismo. Una enfermedad grave que se debe evitar calentando el contenido de la lata en el microondas 10 minutos antes de consumirla o hirviendo la propia lata a 80 grados.

Huevos: alimento rico en proteínas

Llegamos a los huevos. Recuerda que es muy importante que jamás los ingieras crudos o parcialmente cocidos porque se trata de un alimento con alto riesgo de contener salmonela. Actualmente, a las gallinas se las trata para evitar que esta enfermedad llegue a transmitirse a los huevos que ponen, sin embargo, es mejor evitar problemas si no conoces la procedencia del producto o la granja. Por eso, cocínalos hasta que la clara y la yema estén bien duros.

Lácteos durante el embarazo

Los alimentos lácteos como la leche, el queso (en cualquiera de sus variantes) y el yogur, son importantes durante el embarazo ya que contienen calcio y otros nutrientes que tú y tu bebé necesitáis. Eso sí, elige variedades bajas en grasa siempre que sea posible: leche semidesnatada, con un 1% de materia grasa, o completamente desnatada, yogur sin azúcar o queso duro que, a su vez, contenga muy poco contenido graso.

Si prefieres alternativas a los lácteos, como las bebidas de soja, elije siempre versiones sin azúcar y fortificadas con calcio. Están tan buenos como sus versiones azucaradas, pero no van a poner en riesgo tu dieta. 

Alimentos con alto contenido de grasa, azúcar o ambos

Los alimentos y bebidas azucaradas suelen tener un alto contenido calórico, lo que puede contribuir a que aumentes de peso. Su consumo también puede provocar caries y digestiones pesadas, por lo que siempre será mejor que los evites.

Alimentos a evitar durante el embarazo

La grasa es sinónima de calorías, razón por la que comer demasiados alimentos grasos o comerlos con demasiada frecuencia puede hacer que aumentes de peso y eso, sin duda, no es saludable. Ingerir demasiadas grasas saturadas puede aumentar la cantidad de colesterol en sangre lo que, irremediablemente, conduce a desarrollar enfermedades cardíacas; así que míralos pero no los toques.

A continuación te ofrecemos un clarificador listado de alimentos con alto contenido de grasa y azucares que será mejor que obvies en la medida de lo posible:

• Todas las grasas para untar (como la mantequilla)
• Aceites
• Aderezos para ensaladas
• Nata
• Chocolate
• Patatas fritas
• Galletas
• Hojaldres
• Helado
• Bizcocho
• Budines
• Bebidas con gas

Si estás consumiendo alimentos y bebidas de este tipo, hazlo con menos frecuencia y en pequeñas cantidades. No es nuestra intención prohibirte nada, al contrario, sólo que controles mejor la proporción en que los tomas. Es cierto que a nadie le amarga un dulce, y un helado de tanto en tanto es un placer que, desde luego, te puedes permitir; pero recuerda… sólo de tanto en tanto.

Trata de reducir las grasas saturadas (trans) y, en su lugar, consume pequeñas cantidades de alimentos, ricos en grasas no saturadas, que vas a encontrar en la fruta y los vegetales. Estos alimentos saciarán tu apetito y puedes consumirlos a cualquier hora del día y en una enorme variedad.

Bocadillos saludables durante el embarazo

Es tremendamente normal tener hambre entre las comidas. Cuando ésta llegue (que lo hará), trata de evitar dulces, galletas, patatas fritas o chocolates. Los bocadillos, contrariamente al sentir popular, son saludables si se construyen de la forma adecuada y sin abusar de contenidos prohibitivos. 

Aquí tienes algunos ejemplos para que “picar entre horas” sea un momento delicioso que no implique ningún remordimiento a posteriori:

• Sándwiches pequeños o pan de pita con queso rallado, jamón magro, puré de salmón o sardinas, con ensalada.
• Verduras para ensalada, como zanahoria, apio o pepino.
• Yogur de frutas con bajo contenido graso y bajo contenido de azúcar, yogur natural o queso fresco con frutas.
• Humus con pan integral de pita o palitos de verduras.
• Albaricoques, higos o ciruelas pasas.
• Sopa de verduras (gazpacho).
• Un pequeño tazón de cereales no endulzado o gachas de avena con leche desnatada.
• Bebidas lácteas desnatadas.
• Fruta fresca o frutos secos.
• Una pequeña rebanada de pan de malta, té verde o una rebanada de pan de frutas tostado.

¿Delicioso, vedad? Sí que lo es…

Preparar los alimentos con seguridad

Lava las frutas, verduras y ensaladas para eliminar todo rastro de tierra que pudieran contener. La toxoplasmosis se contrae, muchas veces, por no ser cuidadosa en la preparación de tus comidas. A su vez, higieniza todas las superficies y utensilios que uses en la elaboración de tus almuerzos, comidas y cenas, ya sean tablas, encimeras o mesas de cocina. Lávate bien las manos después de preparar alimentos crudos (aves, carne, huevos, pescado, mariscos y verduras). Esto ayudará a evitar cualquier intoxicación alimentaria y a ingerir tediosas bacterias que puedan provocarte alguna enfermedad.

Asegúrate de que los alimentos crudos se almacenen separados de los alimentos que ya están  listos para el consumo ya que, de lo contrario, puedes exponerte innecesariamente a una intoxicación. Calienta las comidas preparadas hasta que estén completamente cocinadas y asegúrate de que algunos alimentos, como los huevos, las aves, las hamburguesas, las salchichas y la carne (como el cordero, las reses o el cerdo) estén bien hechos (recuerda las rojeces; la carne cruda se debe evitar).

Sigue estos consejos y vuestra salud (la de tu bebé y la tuya) estarán completamente aseguradas durante este precioso momento que es la gestación. Piensa que va a ser un periodo especial en el que experimentarás muchos cambios. Mantente saludable, enérgica e ilusionada. 

Disfrútalo con él, vívelo contigo y siéntete completa.